Allmän information om stretching
Stretching är en viktig del av den fysiska hälsan och välmåendet. Oavsett om du är en idrottare, en kontorsarbetare eller någon som helt enkelt vill förbättra sin rörlighet, kan stretching ha många fördelar
Fördelar med stretching
Ökad flexibilitet: Regelbunden stretching kan förbättra din rörelseförmåga, vilket i sin tur gör det lättare att utföra dagliga aktiviteter.
Förbättrad hållning: Genom att mjuka upp stela muskler kan stretching bidra till en bättre hållning och minska risken för rygg och nacksmärtor.
Skadeförebyggande: Stretching kan hjälpa till att minska risken för skador genom att förbereda musklerna för fysisk aktivitet
Stressavlastning: Att ta sig tid att stretcha kan också ha en lugnande effekt och bidra till att minska stressnivåer.
Att tänka på innan du stretchar
Lyssna på din kropp: Stretching ska inte göra ont. Om du känner smärta, sluta genast!
Värm upp först: Det är bäst att stretcha efter du värmt upp kroppen, t ex genom att jogga eller i slutet av ett gympass.
Var konsekvent: För att uppnå bästa resultat bör du inkludera stretching i din regelbundna träningsrutin.
Tips för att maximera din stretching
Håll positionen: För statisk stretching, kom ihåg att hålla positionen och inte studsa för att undvika skador.
Andas: Ta djupa andetag medans du stretchar för att hjälpa till att slappna av musklerna.
Stretcha regelbundet: För att se resultat bör stretching bli en del av din regelbundna träningsrutin och utföras minst 2-3 gånger per vecka.
Använd dig av en timer: Så du kan slippa räkna i huvudet och kan fokusera på din andning medans du stretchar.
Stretching program för nybörjare
Övning 1: Framsida lår stretch 3 set håll kvar i 25-30 sekunder
Utförande av övning 1: Stå med en vägg eller stol för stöd. Lyft ena foten mot baken och håll i fotleden med handen. Byt sedan fot.
Video länk på övning 1: https://www.youtube.com/watch?v=DxBDqHL5NlM
Övning 2: Baksida lår stretch 3 set håll kvar i 25-30 sekunder
Utförandet av övning 2: Luta dig framåt över dina utsträckta ben, håll ryggen rak och försök att nå anklarna eller fötterna. Andas lugnt och normalt hela tiden.
Video länk på övning 2: https://www.youtube.com/watch?v=n4_qcHeU7Mw
Övning 3: Stretching av vaderna 3 set håll kvar i 25-30 sekunder
Utförandet av övning 3: Stå med ena foten framför den andra. Håll bakre benet rakt och tryck hälen i golvet. Luta dig framåt mot det främre benet.
Video länk på övning 3: https://www.youtube.com/shorts/tUA4MO1kXV8
Övning 4: Höft stretch 3 set håll kvar i 30 sekunder
Utförandet av övning 4: Stå med ena benet framåt i ett djupt utfall. Sänk höften framåt och håll bakre benet sträckt.
Video länk på övning 4: https://www.youtube.com/watch?v=cJSve88Yp4M
Övning 5: Knäböj stretch 2 set håll kvar i 30-40 sekunder
Utförandet av övning 5: Gör ett djup knäböj och håll kvar så djupt som möjligt. Använd dig av en kettlebell om du tappar balansen.
Video länk på övning 5: https://www.youtube.com/shorts/G-uQoo9TpuU