2 dagars gym program

Dag 1: Ben, Bröst, Axlar och Triceps

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 4 set 6-8 repetitioner

(3) Utfallsteg med kettlebell 5 set 6-8 repetitioner

(4) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(5) Militär press 4 set 6-8 repetitioner

(6) Dips med viktbälte 3 set 6-8 repetitioner

(7) Dips 3 set 8-10 repetitioner

(8) Skullcrushers 3 set 8-10 repetitioner

Dag 2: Rygg och Biceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 3 set 6-8 repetitioner

(3) Skivstångsrodd 3 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 8-10 repetitioner

(5) Pullups 3 set 6-8 repetitioner

(6) Chinups 3 set 6-8 repetitioner

(7) Bicep curls med skivstång 4 set 8-10 repetitioner

Dag 1: Bröst, Axlar och Triceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(3) Uppåt lutande Bänkpress eller hantelpress 5 set 8-10 repetitioner

(4) Sittande maskin flyes 4 set 8-12 repetitioner

(5) Militär press 4 set 5 repetitioner

(6) Dips med viktbälte 3 set 6-8 repetitioner

(7) Dips 3 set 8-10 repetitioner

(8) Skullcrushers 3 set 8-10 repetitioner

Dag 2: Rygg och Biceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 5 set 5 repetitioner 

(3) Skivstångsrodd 5 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 6-8 repetitioner

(5) Pullups 3 set 6-8 repetitioner

(6) Chinups 3 set 6-8 repetitioner

(7) Bicep curls med skivstång 4 set 8-10 repetitioner

Dag 3: Ben 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 5 set 5 repetitioner

(3) Utfallsteg med kettlebell 5 set 6-8 repetitioner

(4) Framsida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

(5) Baksida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

Dag 1: Bröst och Triceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(3) Uppåt lutande hantelpress 5 set 8-10 repetitioner

(4) Sittande maskin flyes 4 set 8-12 repetitioner

(5) Dips med viktbälte 3 set 6-8 repetitioner

(6) Dips 3 set 8-10 repetitioner

(7) Skullcrushers 3 set 8-10 repetitioner

Dag 2: Rygg och Biceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 5 set 5 repetitioner 

(3) Skivstångsrodd 5 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 6-8 repetitioner

(5) Pullups 3 set 6-8 repetitioner

(6) Chinups 3 set 6-8 repetitioner

(7) Bicep curls med skivstång 4 set 8-10 repetitioner

Dag 3: Axlar och Core

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Militärpress 5 set 5 repetitioner 

(3) Sittande Axelpress med hantlar 5 set 6-8 repetitioner

(4) Situps 5 set 8-10 repetitioner

(5) Liggande ben lyft 3 set 6-8 repetitioner

Dag 4: Ben och Vader

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 5 set 5 repetitioner

(3) Utfallsteg med kettlebell 5 set 6-8 repetitioner

(4) Framsida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

(5) Baksida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

(6) Stående tåhävningar 4 set 10-12 repetitioner