2 dagars gym program för nybörjare

Dag 1: Ben, Bröst, Axlar och Triceps

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 4 set 6-8 repetitioner

(3) Utfallsteg 5 set 6-8 repetitioner

(4) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(5) Militär press 4 set 5 repetitioner

(6) Tricep pushdowns 4 set 8-12 repetitioner

Dag 2: Rygg och Biceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 5 set 5 repetitioner

(3) Skivstångsrodd 5 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 6-8 repetitioner

(5) Bicep curls med skivstång 4 set 8-10 repetitioner

Dag 1: Bröst, Axlar och Triceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(3) Uppåt lutande Bänkpress eller hantelpress 5 set 8-10 repetitioner

(4) Sittande maskin flyes 4 set 8-12 repetitioner

(5) Militär press 4 set 5 repetitioner

(6) Tricep pushdowns 4 set 8-12 repetitioner

Dag 2: Rygg och Biceps 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 5 set 5 repetitioner 

(3) Skivstångsrodd 5 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 6-8 repetitioner

(5) Bicep curls med skivstång 4 set 8-10 repetitioner

Dag 3: Ben 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 5 set 5 repetitioner

(3) Utfallsteg 5 set 6-8 repetitioner

(4) Framsida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

(5) Baksida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

Dag 1: Bröst och Axlar  

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Bänkpress 5 set 6-8 repetitioner

(3) Uppåt lutande Bänkpress eller hantelpress 5 set 8-10 repetitioner

(4) Sittande maskin flyes 4 set 8-12 repetitioner

(5) Militär press 4 set 5 repetitioner

Dag 2: Rygg 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Marklyft 5 set 5 repetitioner 

(3) Skivstångsrodd 5 set 6-8 repetitioner

(4) Lat pulldowns 5 set 6-8 repetitioner

Dag 3: Ben 

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Knäböj 5 set 5 repetitioner

(3) Utfallsteg 5 set 6-8 repetitioner

(4) Framsida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

(5) Baksida lår på maskin 5 set 6-8 repetitioner

Dag 4: Biceps, Triceps och Core

(1) Valfri uppvärmning 

(2) Bicep curls med skivstång 4 set 8-12 repetitioner

(3) Hammer curls 4 set 8-12 repetitioner

(4) Tricep pushdowns 4 set 8-12 repetitioner

(5) Bänkpress med smalt grepp 4 set 6-8 repetitioner

(6) Situps 4 set 8-10 repetitioner