Allmän information om rehabilitering av knäskador
Knärehabilitering är en process som kräver disciplin och engagemang. Genom att följa dessa tips kan du maximera din återhämtning och minska risken för framtida skador. Kom ihåg att alla skador och personer är unika, så det är viktigt att anpassa din rehabilitering efter dina specifika behov.
Tips och råd för rehabträning av knäskada
Gradvis ökning av belastning: Börja med lätta övningar och öka gradvis intensiteten och belastningen för att undvika överansträngning.
Inkludera rörlighet och flexibilitet: Arbeta med att öka rörligheten i knäleden och omkringliggande leder med försiktiga stretching övningar.
Undvik snabba rörelser och belastningar: Undvik aktiviteter som hoppa, springa eller göra snabba riktningsändringar förrän du är helt återhämtad
Var tålmodig och lyssna på din kropp: Rehabilitering tar tid, och det är viktigt att vara tålmodig med processen. Avbryt träningen om du upplever smärta.
Följ upp med professionella: Konsultera en fysioterapeut för att justera rehabiliteringsprogrammet vid behov och övervakning av dina framsteg.
Ha en hemträningsprogram: Implementera enkla övningar som kan göras hemma för att komplettera din rehabilitering.
Här nedan är ett hemträningsprogram för rehabilitering av knäskador
Övning 1: Calf Raises 2 set 15 repetitioner
Video länk på övning 1: https://www.youtube.com/watch?v=GAZzBJIrmB8
Övning 2: Tibialis Raises 2 set 15 repetitioner
Video länk på övning 2: https://www.youtube.com/watch?v=VzIcGAgBiaM
Övning 3: Poliquin Step Up 2 set 10 repetitioner
Video länk på övning 3: https://www.youtube.com/watch?v=E33yfg8QmB0
Övning 4: Squats 2 set 6-8 repetitioner
Video länk på övning 4: https://www.youtube.com/shorts/ITO8gK894x4
Övning 5: Squat Hold 2 set 30-60 sekunder
Video länk på övning 5: https://www.youtube.com/watch?v=QTebhdSPxO8
Övning 6: Calf Stretch 2 set 30-40 sekunder
Video länk på övning 6: https://www.youtube.com/shorts/kbFcW-rjo70
Detta gör jag 3 dagar i veckan, helst en vilodag i mellan.
Samtliga övningar kan utföras utan redskap, men om du vill maximera din rehabilitering hemifrån så rekommenderar vi på Träningskällan dig att använda en slant board. Denna utrustning är perfekt för att öka styrkan, stabiliteten och rörligheten i knäleden.